如何預防失眠,睡前做什么可以幫助睡眠

時間:2019/03/10 瀏覽:883 來源:未知
每天晚上,在睡前挪出一段安靜的時段,做一些有益于放松休息的活動,同時也能讓你暫時從繁忙的日常生活中抽離。
•在睡前一小時先做能助眠的事/緩沖區約為時一小時。在這段時間要做能讓你平靜、愉快的事情,而且不是為了達成某種目標而做些可能會讓你不舒服或煩惱的事。
•跟電子產品說「晚安」/許多人使用3C用品與他們的朋友、家庭、工作聯絡。即使這樣做讓你覺得很愉快,但在接近睡眠時間仍與人頻繁聯系,可能會讓你無法從白天時興奮、緊張的情緒中抽離,進而影響睡眠。此外,等待下一封簡訊或電子郵件、思考該如何回應,然后又等著下封簡訊……這樣的過程會讓人處于警覺狀態而睡不好。對一些人而言,使用3C用品已經讓他們上癮。如果你看到「跟3C用品說晚安」這個標題時會覺得緊張,想想自己為什么會有這種感覺。
焦慮會造成強迫性的行為,也不利于睡眠。要戒除強迫行為的最佳方法就是拒絕從事該行為,并且做其他可替代、且與你希望改變的行為所互不相容的事。例如,關掉你的電子用品,像是手機、可攜式的游戲機、平板電腦,并將它們放在另一個房間,讓自己不能隨手拿到,同時從事一些會讓你高興與平靜的活動。很快地,你會養成在晚上關掉3C用品的習慣,而且在睡前會更平心靜氣。
彈性調整緩沖區的時間長短
基本上,緩沖區的時間約為一小時,但是對那些在晚上很難保持清醒的人而言,一小時可能太長了,對早起者(睡得早、起得早的人)也會特別困難。如果你在晚上很容易打瞌睡,就將緩沖區縮短成30分鐘。
相反地​​,有些人則需要時間較長的緩沖區。例如,你白天很忙,壓力很大;或是晚上會做些讓自己很興奮或不舒服的事。這時,一個小時可能不足以讓你從當天的亢奮中抽離。夜貓子的人在深夜比較容易高度警覺,因此需要為時較長的緩沖區,同時必須特別注意所從事的活動類型。一般而言,如果你發覺在一小時的放松之后,仍然無法擺脫白天事務對你的影響,就該考慮延長緩沖區的時間。
一個小時通常已是綽綽有余。不過,如果你從下班回到家后就開始進入緩沖區,或是避免在晚上做些像聊天、做家事或是從事休閑興趣的活動,因為你擔心會干擾睡眠,這樣做就又太矯枉過正了。如此一來,你的生活可能會變成只有工作與睡眠,甚至會讓你更睡不好。以這種方式生活不但對睡眠無益,而且會提高你罹患憂郁癥的可能性。做些能讓你從白天的活動中緩和放松的事,這跟避免按正常步調生活有很大的差別。前者能幫助睡眠,后者則代表你已經完全被睡眠問題困住,反而會導致反效果。
睡前做這些事提升助眠力
我們建議你將適合在緩沖區做的事表列下來,然后再從中選些適合的來做。以下是一些可以參考的例子。不過要記住的是,適合別人在緩沖區做的活動,不見得適合你,因為每個人喜歡做的事與生活方式都各不相同。
例如,許多人喜歡獨處,有些人喜歡將頭腦放空打發時間,還有一些人會想利用玩游戲來破紀錄或奪高分。獨處對于前者而言,可以讓他們靜下心來,也是適合在緩沖時段做的活動;不過對于后者,反而會讓他們產生高度的警覺性。
做這些可以幫助睡眠
•讀書。
•聽音樂或聽播客。
•看電視。
•洗澡。
•做瑜珈或打太極拳。
•看雜志,或是有圖畫或照片的書。
•玩樂器。
•畫圖或畫油畫。
•看體育節目。
•雕刻。
•玩撞球或其他游戲。
•編織。
•觀星。
•冥想。
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